40代を迎えると、女性はホルモンバランスの乱れにより
体は様々な変化に直面します。
特に、むくみは多くの方が経験する不快な症状の一つです。
しかし、日々の食生活の見直しによって、むくみによる悩みが軽くなることも。
むくみが解消する、毎日続けたい食生活のポイントをご紹介します。
むくみとは何か？
むくみ（浮腫）は、体内の液体が組織の間に異常に溜まる状態を指します。
通常、体のリンパ系と血管系は、体液のバランスを維持し、余分な水分を血液に戻したり、
腎臓を通じて体外に排出したりしています。
しかし、このバランスが崩れると、
液体が組織間に溜まり、むくみが発生します。
むくみは、体のどの部分にでも起こり得ますが、
通常は足、足首、脚、手、腕に見られることが多いです。
一時的なむくみは、長時間の立ち仕事、飛行機での長時間のフライト、
月経周期に関連して生じることがあり、これらは通常、
特に健康上の重大な問題を示すものではありません。
しかし、むくみが長期間続く場合や、他の症状（例えば、痛み、赤み、呼吸困難）と共に現れる場合には、
根本的な健康問題の兆候である可能性があり、医療機関での評価が必要です。
むくみの原因となる生活習慣
塩分の過剰摂取
食事で塩分を過剰に摂取すると、体内で水分が保持されやすくなり、
むくみを引き起こす原因となります。
外食や加工食品の摂取が多いと、塩分過剰になりがちです。
水分摂取の不足
十分な水分を摂取していないと、体が水分を保持しようとしてむくみが発生しやすくなります。
寒い日はのどが乾かない、忙しくて飲むタイミングが摂れない、トイレが近くなるからあまり飲まない
と水分不足になりやすいです。
運動不足
定期的な運動不足は、血液循環が悪くなり、むくみの原因になり得ます。
テレワークやデスクワーク中心の方は要注意です。
長時間の同じ姿勢
長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢は、
特に下半身の血流が悪くなり、むくみを引き起こします。
アルコールの過剰摂取
アルコールを過剰に摂取すると、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなります。
睡眠不足
睡眠不足は体の代謝機能や循環機能に影響を与え、むくみの原因になることがあります。
ストレス過多
ストレスが多いと、体の自律神経のバランスが崩れ、血液循環が悪くなり、むくみやすくなります。
加工食品の過剰摂取
加工食品には塩分や保存料が多く含まれており、これらの過剰摂取もむくみの原因になります。
過度のカフェイン摂取
コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物の過度な摂取は、
体内の水分バランスを崩す可能性があります。
年齢とともになぜむくみやすくなるのか
年齢とともにむくみやすくなる理由は、
身体の様々な変化に起因します。
主な要因には以下のようなものがあります。
血流の低下
年齢を重ねると血管の弾力性が低下し、血液循環が悪くなります。血流が滞ると、
体液が組織に溜まりやすくなり、特に下肢にむくみが発生しやすくなります。
リンパ液の流れの低下
リンパ系の機能も年齢とともに衰えることがあり、これによって体液が組織からうまく回収されず、むくみの原因となります。
筋肉量の減少
年齢を重ねると、筋肉量が減少し、筋肉のポンプ作用が弱まります。
このポンプ作用は血液とリンパ液の循環を促進するため、その低下はむくみを引き起こしやすくします。
ホルモンバランスの変化
更年期を迎えると、女性ホルモンのエストロゲンが減少します。
エストロゲンには血管を保護し、弾力を保つ作用がありますが、
このホルモンの減少により血管の機能が低下し、むくみやすくなります。
腎機能の低下
年齢と共に腎臓の機能も衰えることがあり、これが水分や電解質のバランスを維持する能力に影響を及ぼします。
腎機能の低下はむくみを引き起こす原因の一つです。
生活習慣の変化
年齢を重ねると活動量が減り、運動不足になりがちです。また、健康への意識が低くなりがちな人もいます。
これらの生活習慣の変化も、血液循環の低下や体液の停滞を引き起こし、むくみの原因になります。
これらの理由から、年齢を重ねるにつれて体内の水分調節機能や循環系の機能が低下し、
むくみやすくなるのです。適切な生活習慣の維持、特に適度な運動やバランスの取れた食事、
十分な水分摂取が、むくみの予防や管理に重要となります。
40代以降の女性に多いむくみの種類
・下半身のむくみ
・顔のむくみ
・手足のむくみ
むくみ解消のための食事法
むくみ解消に効果的な食事法は、体内の余分な水分や塩分のバランスを正常化し、
栄養の吸収を促進することに重点を置きます。
以下に、「むくみ解消に役立つ７つの食生活のポイント」をいくつか紹介します。
1. 塩分の摂取量を減らす
体が余分な水分を保持する主な原因の一つは、過剰な塩分摂取です。
加工食品や〇〇の素など減らし、ハーブやスパイス、酸味を利用し
シンプルな調味料で味付けましましょう。
おかず中心の食事は味が薄味でも、おかずから調味料を摂取してしまいます。
むくみが気になるときは、一汁一菜にすると調味料の摂取量が減らせます。
また塩を選ぶ際、質を重視することも大切です。
精製塩はナトリウムが99％を以上を占めており、他のミネラルをほとんど含んでいません。
そのため摂取しすぎるとむくみの原因になります。
一方、天然塩はミネラルが豊富で、体のミネラルバランスを崩しにくく、
むくみ予防に役立ちます。
2. カリウムを多く含む食品を摂る
カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを整えるのに役立ちます。
雑穀、果物、野菜（特に葉物野菜）、豆類、ナッツ、アボカドにはカリウムが豊富に含まれています。
ただし果物やナッツを摂り過ぎると糖分と脂質が多いので１回に食べる量に気を付けましょう。
3. 水分摂取を適切に行う
水分摂取は過剰にならないよう注意しつつ、適量を心がけましょう。
コーヒー、緑茶、紅茶やアルコールは利尿作用があるため、これらの摂取量にも注意が必要です。
ハーブティーやレモン水がおすすめです。
4. たんぱく質を適切に摂る
たんぱく質は体内の水分バランスを維持するのに重要です。
しかし、摂取量が不足すると体内で水分がうまく調節されなくなることがあります。
肉、魚、豆腐、卵など、良質なたんぱく質をバランス良く摂りましょう。
また穀物（米、雑穀）からもたんぱく質は補給できます。
１食の目安量は手のひらサイズ（８０～１００ｇ）です。
5. マグネシウムを含む食品を摂る
マグネシウムも体内の水分バランスを調節するのに役立つミネラルです。
全粒穀物、ナッツ類、緑黄色野菜、海藻類、キノコ類、芋類などを積極的に取り入れましょう。
6. 抗酸化物質を豊富に含む食品を摂る
抗酸化物質を豊富に含む食品は、体の炎症を抑え、血流を改善する効果があります。
雑穀、ベリー類、緑茶、ダークチョコレート、トマト、野菜や果物などがおすすめです。
7. 食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は消化促進に役立ち、余分な水分や塩分の排出をサポートします。
全粒穀物、豆類、野菜、果物を多く摂りましょう。
むくみに効く食材とその理由
むくみに効く食材の多くが和食に使用されています。
1. みそ
みそは発酵食品であり、プロバイオティクスを含んでいます。
これらの善玉菌は消化を助け、腸内環境を改善することで体内の水分バランスを整え、むくみの予防に役立ちます。
ただし、みそは塩分も高いため、その他の食材で塩分のバランスを考慮することが重要です。
取り入れ方: みそ汁や発酵食品を日常的に食事に取り入れることで、消化を助け、腸内環境を改善します。
2. 発酵食品
キムチやヨーグルト、納豆などの発酵食品は、プロバイオティクスを豊富に含み、消化吸収を助け、
腸内フローラのバランスを良好に保ちます。
これにより、体内の余分な水分や塩分の排出が促され、むくみの軽減に役立ちます。
3. 雑穀
雑穀（あわ、はとむぎ、ひえ、きびなど）はカリウムを含み、体内のナトリウムを排出するのに役立ちます。
また、雑穀は食物繊維も豊富で、消化促進や腸内環境の改善にも寄与し、むくみ予防に効果的です。
取り入れ方: 白米にブレンドされた雑穀（ひえ、あわ、いなきび、はとむぎ）と一緒に炊く。
あわやひえ、きび、はとむぎ、大麦などは茹でておき、サラダやスープに加えることができます。
4. きのこ
きのこ類（しいたけ、えのきたけ、まいたけなど）は低カロリーでありながら栄養価が高く、
特にカリウムが豊富で、体内の余分な水分やナトリウムの排出を助けます。
また、きのこの食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。
取り入れ方: きのこはサラダ、スープ、炒め物など、様々な料理に加えることが可能です。
5. 海藻類
海藻類（わかめ、昆布、ひじきなど）は、ミネラル（特にカリウムとマグネシウム）が豊富で、
体内の水分バランスを整えるのに役立ちます。
さらに、海藻類は食物繊維も多く含み、腸内環境を改善し、むくみの予防や軽減に効果的です。
取り入れ方: わかめのスープ、ひじきの煮物、昆布を使っただし等、日常的に海藻類を取り入れます。
6. 野菜
特にカリウムが豊富な野菜（ほうれん草、アスパラガス、カリフラワーなど）や利尿効果のある
野菜（きゅうり、セロリなど）は、体内の余分な水分やナトリウムを排出し、むくみ解消に効果的です。
また、野菜全般に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は、全体的な健康をサポートし、むくみを予防します。
取り入れ方: 新鮮な野菜を豊富に使用したサラダ、スムージー、スープなどにして、毎日の食事に取り入れましょう。
これらの食材を積極的に取り入れることで、むくみ解消だけでなく、
栄養バランスの改善、腸内環境の整備、全体的な健康状態の向上にも繋がります。
日々の食生活にこれらのポイントを取り入れ、健康的な生活を目指しましょう。
水分摂取の重要性
水分摂取は人体にとって非常に重要です。体内の水分は、栄養素の運搬、体温の調節、代謝産物の排出など、
生命維持に必要な多くの基本的な機能を果たしています。
適切な水分摂取は、体内の水分バランスを維持し、脱水状態や過剰な水分蓄積（むくみ）
を防ぐために重要です。
摂取したほうが良い飲み物
水：最も基本的で、最も重要な水分補給源です。
体内の水分バランスを維持し、余計なカロリーや添加物を摂取することなく、純粋な水分補給が可能です。
ハーブティー：カフェインフリーで、様々なフレーバーが楽しめるため、水分摂取を楽しみながら行えます。
また、利尿作用があるハーブはむくみの軽減に役立つ場合があります。
果物や野菜のジュース（無糖、自家製が理想）：ビタミンやミネラルが豊富で、水分摂取と同時に栄養補給が
できます。ただし、糖分の過剰摂取には注意が必要です。
スポーツドリンク（運動時）：運動による大量の汗で失われる電解質を補給することができますが、
普段の水分補給には糖分や添加物の摂取過多にならないように注意が必要です。
摂取を控えたほうが良い飲み物
カフェインが多い飲み物（コーヒー、紅茶、コーラなど）：カフェインには利尿作用があり、過剰に摂取すると脱水の原因になる可能性があります。適量を守ることが重要です。
アルコール飲料：アルコールも強い利尿作用があり、過剰摂取は脱水を引き起こします。特に高濃度のアルコールは注意が必要です。
砂糖が多く含まれる飲み物（甘いソーダ、エナジードリンクなど）：高カロリーであり、過剰な糖分摂取は肥満や糖尿病のリスクを高めます。また、糖分はむくみを悪化させることもあります。
水分補給は、ただ単に水を飲むだけではなく、その質にも注意を払うことが重要です。
日常生活においては、清潔な水やハーブティーを主に摂取し、カフェインやアルコール、
高糖分の飲料は適量にとどめ、バランス良い水分補給を心がけましょう。
むくみ解消には、塩分控えめでカリウム豊富な和食がオススメです。
海藻類や野菜、きのこ類をふんだんに使った和食は、体内の余分な水分や塩分を排出しやすくする効果が
期待できます。また、発酵食品の利用は腸内環境を整え、むくみの原因にもアプローチ。
バランスの取れた和食で、健康的な体内環境を保ちましょう。
むくみ解消のための運動
簡単にできるストレッチとエクササイズ
歩き方や姿勢の改善
運動の頻度と時間
生活習慣の見直し
睡眠の質とその影響
ストレスマネジメント
足を高くする、マッサージなどの簡単な日常のコツ
むくみ解消方法は生活習慣の見直しからです。食生活をはじめ、運動や睡眠などいろいろ試してみましょう。
