骨粗鬆症と食事：不安にとらわれず、今できる「骨を育てる」暮らしへ

〜更年期世代が知っておきたい、骨と心のセルフケア〜

■ 「骨粗鬆症」が頭をよぎったときの不安

40代後半〜50代、更年期を迎える女性にとって「骨粗鬆症」という言葉は、少し不安を感じるものかもしれません。
検診で「骨密度が下がってきていますね」と言われた途端、心配でネット検索をして、余計に不安が大きくなった…という方も多いのではないでしょうか。

けれども、不安になる前にできることがあります。
今、病気になっていなくても、毎日の暮らし方で「骨を守る力」はしっかり育てることができます。

■ 骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは、骨の密度や強さが低下して、骨折しやすくなる状態のこと。
女性は閉経によるエストロゲン（女性ホルモン）の減少によって骨量が急激に減少しやすいといわれています。

ただし、骨は常に「壊す」「つくる」を繰り返しているため、生活習慣や栄養によってしっかりケアしていくことができます。

■ 骨を守る栄養素は「カルシウム」だけではない

骨の栄養といえばカルシウムが真っ先に思い浮かびますが、実はそれだけでは足りません。

• カルシウム：骨の材料になる（牛乳、チーズ、小魚、豆腐など）
• ビタミンD：カルシウムの吸収を高める（鮭、サバ、干ししいたけなど）
• たんぱく質：骨の“芯”となる部分を支える（魚、肉、卵、大豆など）
• マグネシウム：骨の形成を助ける（ナッツ、海藻、雑穀など）

これらをバランスよく摂ることで、骨の「質と量」を保ちやすくなります。

■ 日常の食事で無理なく骨を育てる

特別な食事を用意しなくても、いつもの食卓でできる工夫があります。

• 朝：ごはん＋味噌汁＋納豆＋しらす
• 昼：野菜と魚の定食
• 夜：卵料理＋野菜たっぷりスープ＋小鉢

カルシウム・たんぱく質・ビタミンDを自然に摂れる「一汁一菜」スタイルがとても効果的です。

■ 食事＋生活習慣で“骨貯金”を増やす

骨の健康は食事だけではなく、生活習慣とも深く関係しています。

• 朝日を浴びてビタミンDの合成を促す
• 適度な運動で骨に刺激を与える（ウォーキングなど）
• 睡眠で骨の再生をサポートする

小さな習慣を積み重ねることで、骨はしっかりと応えてくれます。

■ 不安よりも「今できること」に目を向けて

「骨が弱くなったらどうしよう」と心配になる気持ちは自然なことです。
でも大切なのは、その不安を“怖がる”ことではなく、行動のきっかけに変えること。
今日のごはん・今日の一歩が、未来の骨を守る力になります。