雑穀ご飯と具沢山みそ汁生活はどんなもの?

ごはん+みそ汁は黄金コンビです!その理由をこれからご説明します。

白米と雑穀を一緒に炊くと栄養価がアップする

普段、ご飯というと白米を召し上がっている方が多いですよね?

炊きたてのご飯は、もっちりしていて、噛むと甘みがあります。

白米は玄米を精製したものです。そのため、玄米に比べると食物繊維のほか、ビタミンやミネラルが減っています。

玄米は栄養価が高いですが、硬くて消化が悪いのが難点です。胃腸機能が低下している方、子供や高齢者には消化に負担がかかる食べ物です。

雑穀はひえや粟、もち麦、黒米などがあります。雑穀はビタミンミネラル食物繊維を含んでいるので、食べるサプリメントと言われています。また抗酸化作用があり、体内の老化を防いでくれます。その上、玄米より消化がしやすいです。

例えば食物繊維では、白米1合では0.5gですが、ここに雑穀を大さじ3杯加えるだけでも、食物繊維が2.9gアップします。

雑穀を加えるだけで、一気に食物繊維が補えます

ちなみに2.7gの食物繊維を野菜のおかずから補うとなると、小皿1品増やすことになります。
例えばほうれん草としめじの和え物であれば、約2.7gの食物繊維が補えます。

日本人の食事摂取基準2015年版(厚生労働省)では、成人男性の1日の食物繊維摂取目標量は20g、成人女性では18gと言われています。

つまり1食あたり約6gの食物繊維を補う必要がある計算となります。

しかし平成29年国民健康・栄養調査結果(厚生労働所)によると、成人の食物繊維の1人1日当たりの平均値は、14.4gと目標量を約4gほど下回っているので、食物繊維不足なのが現状です。

外食やお惣菜は野菜が少ないので、1食で食物繊維を6g補うのは難しいですよね。
そんなときは、主食を雑穀に変えるだけで、簡単に増やせます。

具沢山味噌汁のメリット

ご飯(白米)にもたんぱく質は含まれていますが、肉や魚、大豆製品などたんぱく質を多く含む食品と比べると、リジンというアミノ酸の含有量が少なめです。

味噌は大豆を発酵させて作っているため、原材料の大豆よりもさらに吸収がよくなります。

味噌汁は野菜や海藻、きのこ類を入れましょう。汁の中に、これらのうまみ成分をはじめ、ビタミンやミネラル含まれる栄養価が高いものになります。

野菜や海藻類はカリウムを含んでいます。このカリウムには体内のナトリウム(塩分)を排泄する働きがあります。そのため、高血圧の予防になります。またむくみ予防にも役立ちます。

さらにみそには、発酵の過程で作り出される大豆ペプチドが含まれています。大豆ペプチドは、血圧を安定させる働きがあるので、血圧が気になる方も、塩分を気にせず、安心して召し上がれます

みそ汁のおすすめは、3種類位入れた具沢山をおすすめしています。野菜の組み合わせは、冷蔵庫にあるものでかまいません。

例えばわかめとねぎのみそ汁では食物繊維は0.2gほどしか補えませんが、ほうれん草、まいたけ、ごぼうを使うと1.5gは補えます。野菜は生食だとカサが増え食べる量も多く見えますが、みそ汁のように野菜を、加熱すると、カサがシュッと減るので、食べやすくなります

 

おかずはご飯のおともでOK

おかずを作るのが大変なときは、ぬか漬けやごはんのおともでOKです。主菜がないとたんぱく質不足を心配されますが、ご飯にもたんぱく質は含まれています。1日2合(お茶碗軽く1膳5杯分)食べると、約20gのたんぱく質が補えます。

またみそ汁にもたんぱく質は含まれているので、たんぱく質不足の心配はありません。

ですから、おかずは悩みながら作るものではなく、簡単なものにしましょう。

雑穀ご飯と具沢山みそ汁で、十分健康な生活を送ることができます。