どちらが体に良い?精白米と玄米の違い

最近、健康や美容のために、玄米を召し上がる方が増えてきていますね。その反面、白米は太るからよくない(悪者)という、扱いをされています。

実は白米も玄米もメリット、デメリットがあるので、ご自身の体に合わせてお選びいただくのがおすすめです。

■お米の構造

お米はご存知の通り、稲の実です。お米をつくる順番は、まず田んぼから稲を収穫します。そのお米は黄色い殻に包まれている籾の状態です。そこから籾(もみ)殻を除去した状態が玄米です。さらに玄米からぬか層と胚芽をとり、胚乳のみの状態にしたのが精白米です。

ぬか層と胚芽をとる工程を精製と呼びますが、この精製度を調節した「ぶつき米」も精白米より栄養価が高いということで、人気が出てきています。玄米のぬか層と胚芽の部分を少しだけ取り除いたものが1ぶつき米です。玄米が精米されるほど、見た目は白っぽくなっていきます。

ぬか層の部分には食物繊維をはじめ、ビタミンB1、ビタミンE、鉄、カルシウムなど栄養素が含まれています。けれども玄米は食物繊維が多いので、消化が悪いというデメリットもあります。お米の栄養素を取り入れたいときは、5~7ぶつき米がおすすめです。玄米よりも吸水性が良いので、精白米(いわゆる普通のお米)より浸水時間を少し長くすれば、普通のお米と同じように炊飯器で炊けます。

 

■玄米の特徴

 

 

 

 

 

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維が多いというメリットがある一方で、その食物繊維はお米全体を覆っているので、とても消化が悪いというデメリットがあります。そのため、栄養素が吸収されにくく、胃腸に大きな負担を与えかねません。また玄米は有害ミネラルを体の外に排出するうれしい働きもありますが、その一方で本来、体に必要な鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも排出してしまうため、ミネラル不足を引き越すという厄介な一面もあります。

玄米を召し上がる場合は、浸水時間を長めにする、炊飯方法を変えるなど調理の工夫が必要です。食べるときは、1口100回位、よく噛んで食べるようにします。玄米は毎食ではなく、食べる頻度や胃腸の状態に合わせて食べるようにしましょう。

■玄米をおすすめできない人

胃腸の弱い6歳以下の小さなお子さんや、胃腸機能が衰えた高齢者、胃が強くない人。貧血傾向、骨粗鬆症の方、体が弱っていて胃腸機能が低下されている方。特に、体調不良や風邪ひきの時、疲れているとき、ストレスの強いときは玄米を控えたほうがよいです。

■精白米(いわゆる普通の「お米」)の特徴

 

 

 

 

 

玄米からぬか層や胚芽を取り除いたものが精白米です。玄米に比べると、消化吸収は良いのですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが少ない状態です。精白米は食感が良く、胃腸への負担が少ない、良質のエネルギー源です。

精白米はたんぱく質も含まれています。ただし、リジンというアミノ酸の数値が低いので、ご飯単品で食べるのではなく、おみそ汁と組み合わせて食べると、栄養価が上がります。

このように精白米と玄米ではそれぞれメリットデメリットがあります。体調に合わせて選んでください。ぶつき米や白米に雑穀をプラスすると、栄養価がアップするので、主食をアレンジしてみるのも楽しいですよ。

是非、試してみてくださいね。