乳酸菌とは? ~その特徴と摂り方 No1~

最近CMでもスーパーでもよく「乳酸菌入り」の商品を見かけます。

乳酸菌というとどんなイメージでしょうか?
ヨーグルトに入っている、お腹の調子を整えてくれるイメージをされるでしょう。
乳製品は、乳製品でしか摂れないの?と思っている方もいませんか?
意外なことに乳酸菌はいろいろな食品に含まれています。

 

昔から「乳酸菌は医者いらず」といわれていましたが、それはなぜでしょう?
実は乳酸菌には様々な働きがあり私たちの健康にとても役立つからです。

せっかく乳酸菌を摂るなら、私たちの体にあった乳酸菌を摂りましょう。

 

〇乳酸菌とは?

 

意外に思うかもしれませんが「乳酸菌」という固有の菌がいるわけではありません。
糖類(ブドウ糖、乳糖、オリゴ糖など)を分解して発酵させて乳酸をつくる微生物の総称が乳酸菌です。
菌種や菌株などによって200種類ほどあり働きも菌種によって異なります。
乳酸菌は自然界に生息しているので、人や動物の腸内や発酵食品に含まれています。

 

乳酸菌は形状によって2種類に分類されます。
棒状の乳酸菌は乳酸桿菌と言いラクトバチルス菌が代表的です。
一方で球状の乳酸菌は乳酸球菌と言いラクトコッカス菌が代表的です。

 

〇ビフィズス菌は乳酸菌の仲間?

 

<ビフィズス菌と乳酸菌の違い>

細かい話ですが、実は学術的な定義ではビフィズス菌は乳酸菌の仲間には入りません。
分類学上では乳酸菌とは全く違います。

乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り出す菌の総称です。
ビフィズス菌も糖を分解し乳酸を作り出すというところまでは乳酸菌と同じですが、大きな違いはビフィズス菌が乳酸以外に酢酸という有機酸を作り出すことです。

さらに乳酸菌は自然界に生息し酸素があっても生息できる通性嫌気性菌ですが、ビフィズス菌は人や動物の腸内に生息し、しかも酸素があると生息ができない偏性嫌気性菌です。

 

このビフィズス菌が作り出した酢酸は比較的強い酸で殺菌力をもっています。
そのため大腸に存在する悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

ビフィズス菌が減ると悪玉菌が増殖しアンモニアなどの有害物質が増えるため、
便やおならが臭くなり、肌荒れなどが起きやすくなります。
理想的な腸内環境は善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1です。

 

善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌)は腸内に20%ほどあります。
日和見菌は普段は中間の立場ですが、善玉菌、悪玉菌のどちらかが優位になると、
そちら側に傾いてしまいます。悪玉菌の代表にはウエルシュ菌や大腸菌がいます。
悪玉菌は大腸内がアルカリ性に傾くと増殖します。

 

ビフィズス菌が増えるということは、乳酸や酢酸が生産され腸内環境が酸性になることです。
結果的に、悪玉菌の増殖が抑えられます。
そのため腸内環境が良くなり、インフルエンザや腸管出血性大腸菌(o-157)
などの食中毒に対しての感染防御作用が高まります。

 

このようにビフィズス菌が増えることは、私たちの体にとってプラスの働きをしてくれます。

 

乳酸菌は胃酸で死滅しやすく、生きたまま腸にたどりつきにくいですが、ビフィズス菌は生きたまま大腸に届きやすい性質です。ただし1回とったからといって一生涯住み着くのではないので、毎日ビフィズス菌入り商品を食べ続けることが大切です。

 

一般的にはビフィズス菌も腸内で善玉菌を増やす働きがあるので、乳酸菌に含まれています。
しかし、乳酸菌の学術的な定義にはビフィズス菌は当てはまらないので、専門的には別扱いです。

 

〇乳酸菌はヨーグルトにしかいないの?

乳酸菌は大きく分類すると動物性乳酸菌植物性乳酸菌の2種類です。

動物性乳酸菌は20種類ほどです。
牛乳中の乳糖を餌として発酵しヨーグルト、チーズ、バターなどをつくります。

 

一方、植物性乳酸菌は動物性の10倍以上の種類がいます。
野菜や大豆、米などに含まれるブドウ糖、果糖、ショ糖、麦芽糖などを餌として生きています。
この植物性乳酸菌が働いて発酵させてできたものが漬物、味噌、醤油、お酒などです。

植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも環境が悪い中(塩分濃度が高いなど)でも生息できるので比較的腸内まで生きたままたどりつきやすい特徴があります。

 

〇発酵食品は乳製品以外に何があるの?

日本では味噌、醤油、日本酒以外に糠漬けやすぐき漬け、甘酒などの発酵食品があります。

韓国はキムチ、中国はザーサイ、ヨーロッパはサワークラフト、インドはチャツネなど、
私たちが普段食べている食品に乳酸菌が入っています
。乳製品が苦手な方やアレルギーのある方でも、植物性の発酵食品から乳酸菌が摂れます。

 

 

 

〇なぜ乳酸菌を利用するの?

乳酸菌で発酵した食品は貯蔵性や味や風味も良くなります。
乳酸菌が作る乳酸はpHが低くなるので食品が酸性になります。
食中毒菌や食品を腐らせる菌は酸性側では増殖しにくいので、食品の保存性を高めてくれます。

また乳酸菌が作りだす香り成分は爽やかな酸味や風味があります。
チーズやサワークリームの香りが代表的です。これらの風味は食欲も増してくれます。
さらに牛乳のたんぱく質が消化吸収しやすい形にまで分解されます。

 

 

 

 

 

〇お腹の中にいる乳酸菌とどう違うの?

食品の発酵に使われる乳酸菌と私たちの腸の中に存在する乳酸菌は種類が違います。
腸の中の乳酸菌も個人個人の食生活などで種類や量は違ってきます。
腸の中に住んでいる菌を「常在菌」といい、一定期間を過ぎると体外に排出される菌を「外来菌」といいます。
食品に含まれる乳酸菌は「外来菌」です。

つまり外来菌が腸内に長期間住みつけないのは、常在菌が自分たちの腸内環境に合わない外来菌を外に出してしまうからです。

 

〇ヨーグルトとかに書いてある「プロバイオティクス」ってなに?

プロバイオティクス」は「健康のために」という意味のギリシャ語由来です。
食べて人に有効な働きを与える生きた菌のことです。
プロバイオティクスは腸内フローラのバランス改善に有効です。
腸内フローラとはお花畑のように多種類の腸内細菌がたくさんいる状態です。
生体機能を調節し健康にしてくれる菌は乳酸菌やビフィズス菌などです。

 

〇プロバイオティクスに似ている名前のプレバイオティクスって?

プレバイオティクスとは腸内の乳酸菌の餌になる物質のことです。
代表的なものは難消化性のオリゴ糖食物繊維などです。
腸内細菌を増やすためには、プロバイオティクスである乳酸菌だけを摂るのではなく、
一緒に乳酸菌の餌となるプレバイオティクスであるオリゴ糖と食物繊維を
組み合わせて摂ることが効率の良い摂り方です。
ヨーグルトであれば、無糖よりキウイやバナナなど果物と一緒に摂るとオリゴ糖と食物繊維がプラスされます。