よくバランス良い食事をしましょう！と耳にしますが
では何をもってバランスの良い食事というのでしょうか？
糖質制限やカロリー制限は
何かを制限しているから
バランスは崩れますよね。
厚生労働省の「日本人の食事摂取機基準2020」では
1日の必要なエネルギーに対して
エネルギー産生栄養素バランスは
炭水化物50～65％
タンパク質13～20％
脂質20～30％
としています。
私たちは、日々の食事をカロリー計算していません。
毎日カロリー計算して、エネルギー産生栄養素バランス内で
食事を作るといったら、１日食事作りと計算で終わってしまいます。
まあ、継続は難しいでしょうね・・・
ではどのようにしたら
簡単でかつ、
バランスの良い食事になるのでしょう。
一目で見てわかりやすいのは
一汁一菜です。
つまり
主食：ごはん
主菜：おかず（肉・魚・卵・大豆製品）
汁物：具沢山みそ汁
おかずが少なくてさみしいわ～と
思われるかもしれません。
比率でみると
ごはん：おかず＝６：４
※おかずに具沢山みそ汁も入ります。
実はこの比率が
ベストな比率
もしかするとおかずが少ない！と
思うかもしれませんね。
というのも、先ほどの
エネルギー産生栄養素バランスの脂質の割合を
さらに細かく見ていくと
飽和脂肪酸を７％以下
※飽和脂肪酸を含む食品
肉の脂身、マーガリン、ショートニングなど
おかず多めの食事になると
この飽和脂肪酸が多くなってしまいます。
また食物繊維の1日の必要量は
成人男性 21g/日以上
成人女性 18g/日以上
野菜のおかずを多くしても、
１日に必要な食物繊維量は
摂取できません。
なぜなら食物繊維は野菜や海藻
果物よりも穀物からが１番摂取しやすいためです。
これらを踏まえると
ごはん：おかず＝６：４
にするとバランスのよい食事です。
食べ方のコツ
おかず１口・ご飯２～３口
三角食べをすると、
自然にご飯６：おかず４となります。
ご飯とおかずを交互に食べて、
おかずが余るようであれば、おかずが多めです。
ただし毎食きっちり
ごはん：おかず＝６：４を意識しすぎると
疲れてしまい、食事が楽しくありません。
１日、１週間を通して
ごはん：おかず＝６：４になるようにしていきましょう。
