近年、コロナウイルスやインフルエンザの流行により、
私たちの生活は大きく変わりました。
特に感染症の流行期に入る秋から冬にかけては、
免疫力の重要性が一層クローズアップされ、
各社メーカーも免疫系の食品やサプリメントを多数販売しています。
もちろん商品を利用するのも便利ですが、
できれば日々の食生活をはじめ運動や睡眠などを取り入れて
免疫力も高めていきませんか？
今回は、免疫力を自然に高める方法について、
食事から睡眠、運動についてご紹介します。
免疫力の基本とは
免疫力とは、私たちの体を病気から守るためのシステムです。
このシステムの約70％が腸に集中しており、
「脳腸相関」と呼ばれる脳と腸の密接な関係があります。
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、腸内環境が悪化し、結果として免疫力が低下します。
この状態はマイナスのスパイラルに陥る状態に。
では免疫力をあげるには、マイナスのスパイラルを断ち切って、
プラスのスパイラルになる流れを作ります。
免疫力をあげるには、腸内環境を良い状態に保つのがポイント。
また腸内環境を悪化させないために、ストレスと上手に向き合います。
そしてストレスの影響により自律神経が乱れに。
自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、どちらかが優位になりすぎると腸の調子も乱れます。
つまり交感神経と副交感神経のバランスを整える生活が、結果ストレス対処法にもなり、
腸内環境を良好に保てます。免疫力を維持できるのです。
参照記事：腸活について
食事による免疫力向上
食材の選び方
免疫力向上には、腸内環境を整える食材を積極的に取り入れることが重要です。
特に、乳酸菌を多く含む発酵食品や、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜、
果物は腸内環境を整え、
免疫機能の維持に役立ちます。
手軽に取り入れやすい食材は２つ
日本人が昔から食べ続けているお米とみそです。
まずはお米の食物繊維にも注目しましょう。
お米には「レジスタントスターチ」と呼ばれる消化されにくいデンプンが含まれており、
これが腸内細菌のエサになります。
特に、冷やしたご飯にはこのレジスタントスターチが増えるため、
腸内の善玉菌の増殖をサポートし、
腸内環境を整える効果が期待できます。
毎日の食事にお米を取り入れることで、自然な形で食物繊維を摂取しやすくなります。
また、発酵食品は乳酸菌や酵母菌が豊富で、腸内の有害な菌を抑え、善玉菌を増やす働きがあります。
具体的な例として、みそやぬか漬けがおすすめです。
みそ汁は手軽に摂取でき、具材を工夫することで栄養バランスも整います。
根菜類やきのこ類、葉物野菜など３～４種類毎回加えると、
食物繊維のほかビタミンやミネラルも一緒に摂取できます。
ぬか漬けは発酵の過程で生まれる乳酸菌が腸内環境を改善し、ビタミンB群やミネラルも豊富です。
これらの食材を日常的に取り入れることで、腸内環境が整い、免疫力が向上します。
健康的な体を維持するために、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
食べ方の工夫で免疫力アップ
1. 一日三食をきちんと食べる
規則正しい食事のリズムは、体内時計を整え、腸内環境の改善に役立ちます。
特に朝食は、1日の始まりにエネルギーを補給し、代謝を活発にするために欠かせません。
忙しい朝でも、お米を使ったおにぎりやみそ汁など、手軽に食べられるものを用意しましょう。
朝食を摂ることで、体のスイッチが入り、免疫力アップにつながります。
2. 美味しそうと思って食べる
食べ物を「美味しそう！」と思うことで、唾液の分泌が促進され、消化機能が向上します。
食卓を明るく整えたり、彩り豊かな料理を用意することで、視覚からも食欲が刺激されます。
食材の盛り付けに少し工夫をするだけでも、見た目の美味しさが増し、胃腸の動きが活発になります。
3. よく噛んで食べる
食事をゆっくり噛むことで、唾液の分泌が増え、消化酵素の働きが活発になります。
特にお米や発酵食品のように噛み応えのある食材は、咀嚼回数を増やし、
満腹感を得やすくします。
1口につき20〜30回を目安に噛むよう意識し、消化・吸収の効率を高めましょう。
よく噛むことで、心身のリラックス効果も期待できます。
4. リラックスして食べる
食事中は心を落ち着け、リラックスして楽しむことが大切です。
食べ物のカロリーや制限を気にしすぎると、かえってストレスを感じ、
免疫力が低下することも。
無理な食事制限ではなく、楽しい気持ちで「食べられること」に
感謝しながら食事をしましょう。
気分良く食べることが、心と体の健康維持につながります。
5.適量を守る
食べ過ぎは消化器系に負担をかけ、腸内環境の乱れを招き、
免疫力の低下につながります。
満腹ではなく、満足する量を目指しましょう。
「腹八分目」では物足りなくて間食したくなる人は、主食のご飯を一口二口増やすのがおすすめ。
特に食後に甘いものが欲しくなる場合、炭水化物を少し多めに摂ることで満足感が持続し、
過剰な間食を防げます。
体温と免疫力の関係
体温が1℃低下すると免疫力は約30％も下がるとされています。
体温が低いと血流が悪くなり、体内の免疫細胞がスムーズに働けなくなるため、
風邪や感染症にかかりやすくなります。
理想的な体温は36.5～36.8℃。
この体温を保つためには、食事で体を内側から温めることが重要です。
体を温める食材として、ショウガ、ネギ、ニンニクなどの香味野菜は血行促進効果があり、
冷え予防に役立ちます。
ただしこれらはの食材は一過性なので、食べた瞬間は体の中から温まりますが、
食べなくなるとまた体温が下がります。
しっかりと体温を36.5℃以上保てる体づくりが大切です。
体温アップに役立つのお米です。
お米を食べると体温が上がる理由
お米は炭水化物が主成分で、体内でエネルギー源となる「ブドウ糖」に分解されます。
ブドウ糖はたんぱく質や脂質より最もエネルギーになりやすいため
体内で燃焼し、熱を生み出すため、体温の維持に貢献します。
ただしお米だけ食べてもエネルギーにはなりにくいです。
エネルギーに変えるにはビタミンやミネラル補給が必要です。
お助け食材としてお米に雑穀を混ぜると、ビタミン補給ができます。
とくにひえ、あわ、いなきびのような小粒の雑穀はビタミンが多く、
エネルギーに変えるのに役立ちます。
その他、お米を100％精製せず、分搗き米もビタミンやミネラルを摂取できます。
特に、温かいご飯を食べると内臓が温まり、消化活動が活発になるため、
体がポカポカと温かく感じられます。
また、みそ汁や煮物など温かい料理と組み合わせることで、
さらに体を温める効果が期待できます。
参照記事：免疫力アップ
生活習慣と免疫力
睡眠の質
質の良い睡眠は、免疫システムが正常に働くための基盤です。
睡眠中に体内の免疫細胞が活性化し、体を修復・回復させます。
毎日7〜8時間の睡眠を目指し、
就寝前にはスマホの使用を控え、リラックスタイムを設けることが大切です。
さらに、朝食を摂ることで体内リズムが整い、睡眠ホルモンである「メラトニン」が
夜に分泌されやすくなります。
メラトニンは朝の光を浴びることで生成が始まり、
約14〜16時間後に分泌が増えるため、
規則正しい朝食と日中の活動が良質な睡眠につながります。
朝にご飯や発酵食品を食べることでエネルギーを補給し、1日のリズムを整えましょう。
運動の効果
適度な運動は免疫システムを活性化し、健康な体づくりに役立ちます。
特にウォーキングやヨガなどの軽い運動は、日常生活に取り入れやすく、
継続することで体力増進やストレス解消につながります。
運動による血流の促進は、免疫細胞を全身に行き渡らせ、体の防御機能を強化します。
注意事項：朝のウォーキング時の食事管理
朝にウォーキングを行う際は、空腹のまま運動しないよう注意しましょう。
空腹状態では血糖値が低下し、エネルギー不足で疲れやすくなります。
めまいや体調不良の原因になることも。
運動前にはおにぎりやバナナなど、消化の良い炭水化物を軽く食べて、
エネルギーを補給するのがおすすめです。
適切な準備をすることで、運動効果が高まり、免疫力アップに役立ちます。
ストレス管理
ストレスは免疫力の大敵です。過度なストレスはホルモンバランスを乱し、
免疫システムの働きを弱めてしまいます。
心身の健康を保つためには、日常生活でストレスを上手に管理し、
リラクゼーションの時間を設けることが大切です。
無理な我慢や制限はNG
食事に対する禁止や我慢はかえってストレスを増やす原因に。
もし甘いものを食べてしまっても、罪悪感を抱かずに楽しむ気持ちを持ちましょう。
「どうしても食べたい！」と思うときは、自分を責めず、
満足するまで食べることで心が落ち着くこともあります。
一方で、ただなんとなく食べてしまう習慣はストレス解消にならない場合も。
気分転換できる趣味やリラクゼーション法を見つけるのもおすすめです。
ウォーキング、深呼吸、軽いストレッチなど、自分に合ったリフレッシュ法を取り入れ、
心と体の健康を守りましょう。
まとめ
免疫力を高めるには、バランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動、
そしてストレス管理が不可欠です。
体を温めるお米や発酵食品を取り入れ、1日3食規則正しく食べましょう。
運動はウォーキングやヨガなど無理のないものを選び、空腹時は避けるのがベスト。
睡眠ホルモンの生成には朝食が重要です。
ストレスは免疫の大敵なので、甘いものも時には罪悪感を抱かず楽しみましょう。
これらの習慣を日常に取り入れ、体と心のバランスを整え、
健康で活力ある生活を目指してください。
