おかずは何をどれぐらい食べたら良い?

ご飯とおかずののおすすめの割合はご存知ですか?

ご飯:おかず=6割:4割で食べるのが、脂質が抑えられ、理想的なバランスです。

おかずは具沢山みそ汁とシンプルなおかずを、普段の食事としていきます。

具沢山みそ汁とは、具は3種類で1つは旬の野菜、もう1つはほうれん草や小松菜など色の濃い野菜、あとはきのこ類や海藻など、なんでもOKです。

またおすすめは汁と具の割合が1:1位です。
一般的にいわれる一汁一菜ですね。

この割合は、重量やカロリーではなく、ざっくりとした見た目のボリュームで考えてください。そして大切な点は、1食ごとではなく、1日の平均総量でご飯:おかず=6割:4割になるようにすればOK、ということです。

外食はどうしてもおかずの割合が多くなりやすいので、次の食事は、例えばご飯:具沢山みそ汁=8割:2割にし、おかずを減らせば、脂質の割合を下げることができます。

旅行に行ったときは、旅先での食事を思いっきり楽しみ、帰ってきたら、おかずを減らせば、体重増加も抑えられます。

 

どんなおかずがおすすめでしょうか?

おかずはお肉もお魚も食べて大丈夫です。これらは筋肉や血液、ホルモン、酵素などの材料となる、たんぱく質を含んでいます。

普通の食事を日常食、その他の食事を非日常食と分けて考えましょう。このようにメリハリをつけると、旅先や会食などの非日常食が続いても、その時は制限せず、楽しめます。

 

そして帰ったら、日常食に戻しましょう。こうすると太らずにすみます。体をつくるための基本となる普段の食事を日常食とします。日常食は、ご飯とみそ汁を中心とし、おかず少な目です。

おかずが少な目なので、食事の準備も楽ですし、食材を買いすぎなくて済むので、お財布にも優しいですね。仕事や家事、育児で忙しいと、おかず作りに悩みますが、これなら簡単で短時間でできます。

 

おすすめの食材

・旬の野菜
栄養価が高く、野菜本来の味を楽しめます。鮮度が良いと、余分な調味料も使わず、酢やしょう 油、塩、砂糖、みりんなど、基本の調味料だけで美味しくいただけます。

・大豆食品
納豆や豆腐、高野豆腐などです。手軽に植物性タンパク質が多く含まれています。

・発酵食品
みそ、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれます。さらに発酵することで、もとの食材に含まれている栄養価がさらに高くなります。

・小ぶりの魚
頭から食べられる魚をとると、まんべんなく栄養価を取り入れます。

・動物性食品
肉・魚・卵は体の材料になります。加工されたものよりも、生の食材を調理すると添加物など余計なものが入りません。加工されたひき肉で使ったハンバーグよりも、食材そのままのチキンソテーなどを選ぶと咀嚼回数も増えます。

 

非日常食はごちそうや嗜好品などで、食事が楽しく、豊かになるものです。たまに食べるので、カロリーなど細かいことは気にせず、頻度で調整します。

 

おすすめ食材

・ごちそう(おかず中心)
・フルコース、懐石料理
・お祝い食、行事食
・旅行の食事
・加工食品
・嗜好品(ケーキ、アイスなど)

カロリーが高い物を1回食べても太りません。またご飯とみそ汁を毎日食べ、腸内環境を整えておくと、沢山食べても食べたものは、食べた分だけお通じとして排泄されます。

食べたいのに我慢ばかりすると、ストレスが溜まってしまいますね。ストレスは体に良くありません。せっかく楽しむために食事をしているのに、罪悪感などのストレスを抱えたままのでは、かえって体に悪影響がでかねません。

日常食と非日常食という二つの食事を考え、場合によってこの2つを使い分けるメリハリをつけた食事をすると、健康にも美容にもよく、ストレスフリーとなります。

おかずを少なくすると何が良いのでしょうか?

実はおかずが多い食事は、脂質が多いため、体の中で燃えにくく、代謝が落ちます。また、たんぱく質、脂質は消化に時間がかかってしまいます。そのため胃の負担が大きくなりやすいのです。食べ物が胃に滞在する時間が長くなり、結果的に胃もたれしやすくなります。

おかずを少なくすると、脂質やたんぱく質の量が減るので、消化の負担を軽減することができます。消化を早くすることで、食べたものが早く送りだせる状態になるので、太りにくくなります。

ご飯を食べたら、体重が増えたわ!という方は、もしかするとおかずが多かったり、加工食品が多い非日常食になっているからかもしれません。

もう一度、日常食のおかずを見直してみることをおすすめします