腸活ブームでヨーグルト、納豆、きのこ、海藻類、オートミールなど注目されています。
これらの食材は確かに腸活に効果的と言われています。
しかし思うように便が出ない、出ても残便感がある、スッキリしないなど
腸活をしても納得がいくような状態になっていない方がおおいのではないでしょうか？
そこで腸活に必要な「３つの力」についてお伝えしていきます。
腸活の基本「3つの力」
腸活を成功させるためには、以下の「3つの力」をつけることが重要です。
【つくる力】
「つくる力」とは、腸内で健康な便をつくる力です。
腸内環境を整えるためには、適切な食事が欠かせません。
特に食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることで、腸内細菌のバランスが整い、便通が良くなります。
【育てる力】
「育てる力」とは、腸内環境を育てる力です。
腸内環境は一朝一夕で改善されるものではありません。
継続的に腸に良い食事を摂り、腸内細菌を育てることが大切です。
また、ストレスを減らし、十分な睡眠をとることも腸内環境の育成に繋がります。
【排泄力】
「排泄力」とは、体内の老廃物を効率よく排出する力です。
腸内に老廃物が溜まると、便秘だけでなく、様々な体調不良を引き起こす原因になります。
定期的な運動や適度な水分補給は、この排泄力を高めるために重要です。
良いお通じを目指すために
3つの力のいずれか一つだけを強化しても、良いお通じを得ることは難しいです。
逆に、どれか一つが欠けても、腸活の効果は半減してしまいます。
バランスの取れた食事、適度な運動、そして質の良い睡眠を日常生活に取り入れることで、
3つの力が発揮され、腸内環境が改善されます。
食事の重要性
特に食事は、腸活において最も大きな影響を与える要素です。
では、具体的にどのような食事が腸活に良いのでしょうか？
食物繊維を豊富に含む食材
食物繊維は、腸内の老廃物を吸収し、便の量を増やしてくれます。
全粒穀物、野菜、果物、豆類などを積極的に摂るようにしましょう。
例えば、米、もち麦、ハトムギ、そば、あわ、ひえなど雑穀がおすすめです。
発酵食品
発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。
ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌などが代表的な発酵食品です。
これらを毎日の食事に取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、便通が改善されます。
良質な脂肪
良質な脂肪も、腸内環境を整えるためには重要です。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの不飽和脂肪酸は、腸内の炎症を抑え、
腸の動きを良くする効果があります。
揚げ物や加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸は避けるようにしましょう。
適度な運動と水分補給
適度な運動
運動は腸の動きを促進し、便通を良くする効果があります。
特にウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動は、腸に優しく、続けやすいのでおすすめです。
毎日30分程度の運動を目標にすると良いでしょう。
水分補給
水分不足は便秘の大きな原因となります。1日2リットルを目安に、こまめに水分を摂ることが大切です。
水だけでなく、ハーブティーやスープなども効果的です。
ストレス管理と良質な睡眠
ストレス管理
ストレスは腸の働きを乱し、便秘の原因になります。リラックスできる時間を作り、
ストレスを溜めないようにしましょう。趣味の時間やマインドフルネス、深呼吸などが効果的です。
良質な睡眠
十分な睡眠は、腸内環境を整えるために欠かせません。毎晩7〜8時間の睡眠を確保し、
規則正しい生活リズムを心掛けましょう。
寝る前のスマホやテレビの使用を控え、リラックスできる環境を整えることも大切です。
まとめ
腸活を成功させるためには、「つくる力」「育てる力」「排泄力」の3つの力をバランスよくつけることが重要です。バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠を日常生活に取り入れることで、
頑固な便秘も改善され、腸内環境が整います。
腸が元気になれば、プチ不調も改善され、毎日がもっと快適になるでしょう。
頑張って腸活を続けていきましょう！
