ご飯とおかずののおすすめの割合はご存知ですか？
ご飯：おかず＝６割：４割で食べるのが、脂質が抑えられ、理想的なバランスです。
おかずは具沢山みそ汁とシンプルなおかずを、普段の食事としていきます。
具沢山みそ汁とは、具は３種類で１つは旬の野菜、もう１つはほうれん草や小松菜など色の濃い野菜、あとはきのこ類や海藻など、なんでもOKです。
またおすすめは汁と具の割合が１：１位です。
一般的にいわれる一汁一菜ですね。
この割合は、重量やカロリーではなく、ざっくりとした見た目のボリュームで考えてください。そして大切な点は、１食ごとではなく、１日の平均総量でご飯：おかず＝６割：４割になるようにすればOK、ということです。
外食はどうしてもおかずの割合が多くなりやすいので、次の食事は、例えばご飯：具沢山みそ汁＝８割：２割にし、おかずを減らせば、脂質の割合を下げることができます。
旅行に行ったときは、旅先での食事を思いっきり楽しみ、帰ってきたら、おかずを減らせば、体重増加も抑えられます。
どんなおかずがおすすめでしょうか？
おかずはお肉もお魚も食べて大丈夫です。これらは筋肉や血液、ホルモン、酵素などの材料となる、たんぱく質を含んでいます。
普通の食事を日常食、その他の食事を非日常食と分けて考えましょう。このようにメリハリをつけると、旅先や会食などの非日常食が続いても、その時は制限せず、楽しめます。
そして帰ったら、日常食に戻しましょう。こうすると太らずにすみます。体をつくるための基本となる普段の食事を日常食とします。日常食は、ご飯とみそ汁を中心とし、おかず少な目です。
おかずが少な目なので、食事の準備も楽ですし、食材を買いすぎなくて済むので、お財布にも優しいですね。仕事や家事、育児で忙しいと、おかず作りに悩みますが、これなら簡単で短時間でできます。
おすすめの食材
・旬の野菜
栄養価が高く、野菜本来の味を楽しめます。鮮度が良いと、余分な調味料も使わず、酢やしょう 油、塩、砂糖、みりんなど、基本の調味料だけで美味しくいただけます。
・大豆食品
納豆や豆腐、高野豆腐などです。手軽に植物性タンパク質が多く含まれています。
・発酵食品
みそ、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれます。さらに発酵することで、もとの食材に含まれている栄養価がさらに高くなります。
・小ぶりの魚
頭から食べられる魚をとると、まんべんなく栄養価を取り入れます。
・動物性食品
肉・魚・卵は体の材料になります。加工されたものよりも、生の食材を調理すると添加物など余計なものが入りません。加工されたひき肉で使ったハンバーグよりも、食材そのままのチキンソテーなどを選ぶと咀嚼回数も増えます。
非日常食はごちそうや嗜好品などで、食事が楽しく、豊かになるものです。たまに食べるので、カロリーなど細かいことは気にせず、頻度で調整します。
おすすめ食材
・ごちそう（おかず中心）
・フルコース、懐石料理
・お祝い食、行事食
・旅行の食事
・加工食品
・嗜好品（ケーキ、アイスなど）
カロリーが高い物を１回食べても太りません。またご飯とみそ汁を毎日食べ、腸内環境を整えておくと、沢山食べても食べたものは、食べた分だけお通じとして排泄されます。
食べたいのに我慢ばかりすると、ストレスが溜まってしまいますね。ストレスは体に良くありません。せっかく楽しむために食事をしているのに、罪悪感などのストレスを抱えたままのでは、かえって体に悪影響がでかねません。
日常食と非日常食という二つの食事を考え、場合によってこの２つを使い分けるメリハリをつけた食事をすると、健康にも美容にもよく、ストレスフリーとなります。
おかずを少なくすると何が良いのでしょうか？
実はおかずが多い食事は、脂質が多いため、体の中で燃えにくく、代謝が落ちます。また、たんぱく質、脂質は消化に時間がかかってしまいます。そのため胃の負担が大きくなりやすいのです。食べ物が胃に滞在する時間が長くなり、結果的に胃もたれしやすくなります。
おかずを少なくすると、脂質やたんぱく質の量が減るので、消化の負担を軽減することができます。消化を早くすることで、食べたものが早く送りだせる状態になるので、太りにくくなります。
ご飯を食べたら、体重が増えたわ！という方は、もしかするとおかずが多かったり、加工食品が多い非日常食になっているからかもしれません。
もう一度、日常食のおかずを見直してみることをおすすめします
